Николай Костер-Вальдау совершил в прошлом году 64 длительных перелета. Это целая куча часовых поясов и дрянных тренажерных залов в отелях. Его тренер, Джаспер Мауритцен, разработал специальную программу тренировок, использующую только вес тела. Попробуйте и вы повторить тренировку знаменитого Ланнистера: все перечисленные упражнения выполняются последовательно, без перерывов, который делается только в конце цепочки. Отдых между подходами не должен превышать минуты, всего же подходов нужно сделать семь. Дерзайте.
Колесо
Пожалуй, лучшее упражнение для мышц кора. Тренировочное колесо можно купить в любом спортивном магазине, причем за очень небольшие деньги. Делайте упражнение с ног, прокатываясь до положения лежа. Один прокат — один повтор, сет состоит из трех подходов по десяти повторов в каждом.
Вращение корпуса с наклоном
Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, дотягиваясь правой рукой до левой стопы. Потяните ее на себя, сохраняя равновесие и возвращайтесь в исходную позицию. Смените ноги — на каждую должно приходиться по 12 повторений, всего делаем стандартные 3 подхода.
Т-образные отжимания
Выполните обычное отжимание, в нижней точке поднимите правую руку вверх. Повернитесь на носках и опустите пятки на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку. 10 повторений, 3 подхода.
Выпады воина
Движение основано на одной из асан йоги, позе Воина. Опускайтесь на левое колено, отведенное назад, колено правой ноги вынесено вперед. Одновременно поднимите обе руки и посмотрите вверх и назад. Теперь смените ноги и повторите, в подходе — 8 повторов, всего подходов 5.
Отжимания вниз головой
Непростое, но весьма действенное упражнение. Встаньте на руки, опираясь ногами о стену и отожмитесь. Сделайте семь повторов и три подхода.
Берпи
Прекрасное упражнение, особенно любимое поклонниками воркаута. Слитным движением принимаем положение упор лежа, отбрасывая ноги назад, отжимаемся, рывком подтягиваем ноги под себя, поднимаемся и подпрыгиваем — и это все считается за одно повторение.
Свежие комментарии