Евгений Сокольский предлагает Вам запомнить сайт «Don't Panic Magazine»
Вы хотите запомнить сайт «Don't Panic Magazine»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Только без паники!

Тренировка с зоны: лучшие упражнения для ограниченного пространства

развернуть

Чарльз Бронсон, самый известный заключенный Великобритании, отбывает срок вот уже почти 40 лет, попав в тюрьму в 1974 году. За этот немалый отрезок времени, часть из которого Бронсон провел в изоляторе, он стал настоящим фанатом спорта и разработал собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки использует в основном только вес своего тела.

С ее помощью Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.

Но Бронсон не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе. Хотя мы надеемся, что никто из наших читателей не попадет в места не столь отдаленные, из опыта тех, кто уже пребывает в заключении можно извлечь ценный урок: никогда не позволяй обстоятельствам довлеть над твоими целями в спорте.

Отжимания
Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня. Узнать о более чем 30 вариантах выполнения отжиманий можно из нашего недавнего материала.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня. Узнать о более чем 30 вариантах выполнения отжиманий можно из нашего недавнего материала.

Подтягивания
Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.
Подтягивания с полотенцем. Повесь два <a href=полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата. Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя." />

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Приседания
Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.
Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.
Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.
Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Обратные отжимания
Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подъем ног
Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.
Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи
Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Колода боли
Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.
Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Колода боли

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес
Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона
Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

У тебя один день
Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.


Источник →

Опубликовано 05.11.2018 в 11:01
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Александр Миско
Александр Миско Стрелок на поражения 12 августа, в 19:14 Сигареты? Алкоголь? Текст скрыт развернуть
0
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Александр Миско 12 августа, в 19:46 Всё было,но вот моя тётка умерла в 93 после отрыва тромба,хотя она никогда не курила и не пила.  А есть те кто курят всю жизнь и пьют,а до 80 и более налегке. Тут видимо какие-то индивидуальные факторы. Но а холестерин образовывается как-раз от продуктов питания,и чем вкусней-тем хуже:) Текст скрыт развернуть
0
Александр Миско
Александр Миско Стрелок на поражения 12 августа, в 19:51 Ну я бросил....с 26 марта сего года))) И занялся ....зарядкой своего тела))) Это...затягивает! Текст скрыт развернуть
0
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Александр Миско 12 августа, в 19:59 Я тоже сейчас этим занимаюсь. Текст скрыт развернуть
0
Александр Миско
Александр Миско Стрелок на поражения 12 августа, в 20:03 Удачи! И врачи толковые Вам  в помощь!!! Текст скрыт развернуть
0
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Александр Миско 12 августа, в 20:21 Врачи у нас молодцы.   Меня они в прямом смысле вытащили с того света,на операционный стол я уже попал с остановившемся сердцем. Теперь когда мне кто-то пытается доказать что в нашей медицине всё плохо,я просто плюю таким в рожу. За четыре операции и за лечения я ничего не платил. Ещё месяц я загорал в санатории. И это всё бесплатно. Текст скрыт развернуть
1
Александр Миско
Александр Миско Стрелок на поражения 12 августа, в 20:36 Отлично! Поболее таких врачей)))) Всем нам!!! Текст скрыт развернуть
0
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Александр Миско 12 августа, в 20:44 Сейчас я тоже готовлюсь на операцию.   На левом глазу развивается катаракта. У нас её проводят 15 минут с помощью лазера.  Так-же бесплатно,по полюсу. Текст скрыт развернуть
0
Александр Миско
Александр Миско Стрелок на поражения 12 августа, в 20:46 Удачи Вам! И...не болеть!!! Текст скрыт развернуть
0
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Александр Миско 12 августа, в 20:49 Спасибо. Текст скрыт развернуть
0
Владимир
Владимир 14 августа 15, в 16:33 С завтрашнего дня начну делать такие занятия дома Текст скрыт развернуть
1
Alexander zxc
Alexander zxc Владимир 16 апреля 17, в 06:34 дома не получится. надо у параши делать Текст скрыт развернуть
-3
Стрелок на поражения
Стрелок на поражения Alexander zxc 12 августа, в 04:41 Видно имеете опыт))))))))))))))))))))) Текст скрыт развернуть
1
Нафаня Хаузманагер
Нафаня Хаузманагер Стрелок на поражения 5 октября, в 22:24 Ингредиенты:
1 кг. меда, 6 лимонов, 1 средняя луковица, 6 головок чеснока (не зубчиков, а головок).
Выдавить сок лимона в отдельную емкость (я пользуюсь ручной соковыжималкой для цитрусовых). Косточки и междолечная соединительная ткань – в мусор. Цедру - не выбрасывать.
Чистим весь чеснок и луковицу.
 Лимонную цедру, чеснок и лук перемалываем в блендере до состояния однородного пюре (для облегчения процесса можно добавить лимонного сока).
   Смешиваем полученное пюре, с оставшимся лимонным соком и медом до получения раствора однородной консистенции.
   Если мёд засахарился - заливаем его отдельно лимонным соком и перемешиваем до однородной консистенции. В итоге должно получиться примерно 2 литра зелья.
Полученное зелье ставим в затенённое место, при комнатной температуре, сроком на 1 неделю.
Употребление.
. 1 чайная ложка, за 35 - 40 минут до приема пищи, 2 раза в день (утром, и в обед).
 В данном зелье мед - всего лишь дополнение, чтобы люди не шарахались и жизнь не казалась полным дерьмом.
 Ахтунг.
Некоторым людям данное зелье может показаться очень аппетитным. Спешу предупредить, особенно если есть подозрение на образование тромбов - первые 2-3 литра зелья принимать не более чем по 1 чайной ложечке и не более чем 2 раза в день. Задача не оторвать тромб от сосуда, а растворить его (иначе - танунах).
 Первые положительные изменения почувствовал на третью неделю. На втором месяце, изменения заметила моя мадам. Я не фанат этого зелья, но принимаю его уже шестой месяц. Судя по состоянию здоровья и по самочувствию, думаю, через 2-3 месяца заканчивать прием зелья. Я неплохо разбираюсь в гидравлике, и у меня есть желание добраться до мелких сосудов.
В 58 – лифтом не пользуюсь, поднимаюсь и спускаюсь по лестнице как на флоте.
Текст скрыт развернуть
0
владимир
владимир Нафаня Хаузманагер 5 ноября, в 14:14 Это здорово, когда у тебя нет аллергии на цитрусовые, а если есть, что тогда? Текст скрыт развернуть
0
Нафаня Хаузманагер
Нафаня Хаузманагер владимир 7 ноября, в 23:01 Грецкие орехи, в пропорции к мёду - 2 к 1. вместо лимона измельчить в блендере (кофемолке...). без лимонного сока будет густовато, и цедра для суставов (потому я и предпочитаю лимон). :) Текст скрыт развернуть
0
vera os
vera os 12 августа, в 07:28 Мужики эти просто класс!!!
Текст скрыт развернуть
2
Александр Миско
Александр Миско vera os 12 августа, в 12:43 Это реклама....Американских тюрем))) Попадете туда...тут же накачаетесь! Меньше верьте "Голливудской шляпе";))) Текст скрыт развернуть
0
vera os
vera os Александр Миско 12 августа, в 15:40 Лучше заниматься такой "рекламой" чем дурака валять просиживая бездарно годы на зоне
Текст скрыт развернуть
0
Александр Миско
Александр Миско vera os 12 августа, в 16:34 Ну тогда никто по своей воле не стремится))) Не спрашивают...но то что собой заниматься стоит....это да! Согласен! Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Комментарии с 1 по 20 | всего: 34
Реакция рыси на щенка овчарки

Реакция рыси на щенка овчарки

9 ноя, 10:45
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Самое высокое дерево в мире:&hellip;

Самое высокое дерево в мире: 116 метров

10 ноя, 09:49
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Нереальный УАЗик: кастомный &hellip;

Нереальный УАЗик: кастомный внедорожник с крутыми характеристиками

9 ноя, 11:53
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Шамбала: рай на земле, котор&hellip;

Шамбала: рай на земле, который не смогли найти

11 ноя, 11:30
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Читать

Поиск по блогу

Последние комментарии

Вадим ТМ
Владимир Кириллов
Александр Миско
Валера Медведев
Вадим ТМ
Алина Шелл
Падающего подтолкни
Владимир Кириллов
Александр Горячев
Лариса Орехова

Аудитория

24049 пользователям нравится сайт social.dnpmag.com