Наш тип сложения сформировался не просто так. Длительные зимы диктовали свои условия: человек должен был уметь набирать и сохранять вес. Неспособные к этому в течение зимы погибали. Современное положение вещей во многом навязанный нам стереотип — телу не требуются красивые и большие мышцы, а вот жир всегда пригодиться.
Вот, почему получить красивое рельефное тело становиться тяжелейшей задачей обычного человека. Сегодня мы расскажем, как и сколько нужно заниматься, чтобы построить себя вопреки указаниям природы.
Борьба с метаболизмом
Мы уже выяснили, что обычный человек склонен к набору жировой массы. Высвобождаемый же объем энергии слишком мал, чтобы работать на тренировках с нужной эффективностью. Получается, что большую часть энергии из пищи организм бережно складывает в жировые отложения. Из этого следует фундаментальное правило успешной тренировки: хочешь красивое тело — придется поработать над сменой уровня метаболизма.
Теория занятий
Нам потребуется приучить организм хранить запасы энергии не где-то там в жировых отложениях, а в мышцах. Лучше всего для этого подходит круговая тренировка, которая заставляет быть в тонусе постоянно. Рост мускулатуры стимулируется второй составляющей успеха, базовыми упражнениями. Но откуда взять всю эту энергию? Правильно, есть придется больше, превышая примерную дневную норму на 15-20%. А чтобы не было опасности получить лишнюю складку на животе, вместо вожделенных кубиков, нужно включить в недельные тренировки обязательное кардио.
Правильный цикл
Итак, спортивную фигуру обычный человек может получить только одним способом: чередовать вышеописанные тренировки в течение всей недели. Не останавливайтесь на базе и усиленном питании — сила появится, но мышцы из-под слоя жира вы вряд ли увидите. 10 недель работы по правильной программе хватит, чтобы набрать несколько килограмм мышц и сохранить рельеф.
Основа программы
Заниматься придется не меньше четырех раз в неделю. Извините, но без труда не получится. Оптимальной программой станет 1 круговая тренировка, 2 базовых и 1 кардио, проводимая отдельно от основных тренировок. Лучше всего будет делать кардио прямо с утра — бонусом получите заряд энергии.
Принципы круговой тренировки
Упражнения круговой тренировки выполняются по одному подходу, без отдыха между ними. Всего за час нужно успеть сделать три подхода, с отдыхом в 3 минуты.
Программа круговой тренировки
Подтягивания — 12 раз
Жим лежа — 12 раз
Приседания — 12 раз
Жим стоя — 12 раз
Подъем ног в висе — 12 раз
Становая тяга — 12 раз
Подъем штанги на бицепс — 12 раз
Тяга штанги к поясу — 12 рз
Французский жим — 12 раз
Отжимания — 10 раз
Планка — 1 минута
Принципы базовой тренировки
Эта часть программы направлена на рост силы и мышечной массы. Все упражнения выполняются как обычно, с максимальной концентрацией и без спешки.
Программа базовой тренировки
Подъемы ног в висе — 3 х 25
Жим штанги стоя — 3 х 8
Становая тяга — 2 х 8
Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
Жим лежа — 3 х 8
Подтягивания — 4 х макс
Отжимания на брусьях — 4 х 10
Тяга штанги к поясу — 2 х 15
Кардио тренировка
Отложите ее на выходные. Начать субботу с пробежки будет отличной идеей. Не нужно пересиливать себя: 30 минут при ровном пульсе в 150-170 ударов — идеально.
Свежие комментарии