Упражнения, которые задействуют все тело

Распространенная проблема новичка в зале — плато, в период которого человек просто не видит результатов своей работы.  Причина же вполне очевидна: выполняя раз за разом одни и те же упражнения, организм просто адаптируется к нагрузкам. Мышцы перестают расти, ну а зеркало, соотвественно, перестает радовать. Решить задачу можно варьируя темп и напряженность тренировки, но для этого требуется определенная самодисциплина. По счастью, есть и более легкий путь. В этом материале мы собрали семь лучших мужских упражнений, которые задействуют все мышцы тела: включите их в основную программу тренировок и всего через пару недель увидите результат. 

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Что работает: бицепсКоличество повторов: 10Количество подходов: 3

  Угол наклона скамьи дает рукам вытянуться максимально: одновременно задействованы и верхняя, и нижняя часть бицепса. Потенциал других упражнений на бицепс ниже, поскольку затрагивает только верхнюю его часть. Установите спинку скамьи под углом в 45 градусов. Руки опущены вниз, поднимайте гантели плавно, удерживая локти прижатыми к телу. Прочувствуйте напряжение мышцы. Сделайте небольшую паузу на высшей точке амплитуды. Очень важно следить за движениями рук на протяжении каждого движения и ни в коем случае не использовать инерцию. Если поймали себя на неосознанном облегчении упражнения — возьмите меньший вес.

• Жим гантелей лежа

  Что работает: грудные мышцыКоличество повторов: 12Количество подходов: 4

  Классический жим штанги не уходит с пьедестала любимых упражнений каждого новичка. Нельзя, конечно, отрицать его пользу — жим не зря входит в категорию необходимой базы. Но сосредотачиваться только на нем тоже не стоит. Жим гантелей лежа позволяет проработать грудные мышцы лучше, за счет большей амплитуды движений и лучшего контроля снарядов. Примите исходное положение, гантели на уровне плеч, локти образуют угол в 90 градусов к телу. Поясницу стоит немного прогнуть. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, поднимайте гантели. Как и другие упражнения, это требует к себе внимания. Не поддавайтесь соблазну работать быстро, делайте паузу в верхней точке и следите, чтобы спина оставалась прогнутой.

• Комплекс на корпус

  Что работает: мышцы кораКоличество повторов: 25Количество подходов: 4

  В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.