На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Don't Panic Magazine

43 511 подписчиков

Свежие комментарии

  • Игорь
    А как доставать будешь? Если мышь или крыса тыпнет, бешенство гарантированноРаботающая мышело...
  • Инга
    автор статьи только вышел из психушке)))давайте его простим!Тихий убийца: 7 с...
  • Лариса Чистова
    Бл..ь, "крокодил загрыз"! Где, вас, неучей, учили великому и могучему! Крокодил не загрызает, как волк, а просто убив...Крокодил загрыз ш...

Как накачаться обычному человеку

Наш тип сложения сформировался не просто так. Длительные зимы диктовали свои условия: человек должен был уметь набирать и сохранять вес. Неспособные к этому в течение зимы погибали. Современное положение вещей во многом навязанный нам стереотип — телу не требуются красивые и большие мышцы, а вот жир всегда пригодиться. Вот, почему получить красивое рельефное тело становиться тяжелейшей задачей обычного человека. Сегодня мы расскажем, как и сколько нужно заниматься, чтобы построить себя вопреки указаниям природы.

Борьба с метаболизмом Мы уже выяснили, что обычный человек склонен к набору жировой массы. Высвобождаемый же объем энергии слишком мал, чтобы работать на тренировках с нужной эффективностью. Получается, что большую часть энергии из пищи организм бережно складывает в жировые отложения. Из этого следует фундаментальное правило успешной тренировки: хочешь красивое тело — придется поработать над сменой уровня метаболизма.

Борьба с метаболизмом

Мы уже выяснили, что обычный человек склонен к набору жировой массы. Высвобождаемый же объем энергии слишком мал, чтобы работать на тренировках с нужной эффективностью. Получается, что большую часть энергии из пищи организм бережно складывает в жировые отложения. Из этого следует фундаментальное правило успешной тренировки: хочешь красивое тело — придется поработать над сменой уровня метаболизма.

Теория занятий Нам потребуется приучить организм хранить запасы энергии не где-то там в жировых отложениях, а в мышцах. Лучше всего для этого подходит круговая тренировка, которая заставляет быть в тонусе постоянно. Рост мускулатуры стимулируется второй составляющей успеха, базовыми упражнениями. Но откуда взять всю эту энергию? Правильно, есть придется больше, превышая примерную дневную норму на 15-20%. А чтобы не было опасности получить лишнюю складку на животе, вместо вожделенных кубиков, нужно включить в недельные тренировки обязательное кардио.

Теория занятий

Нам потребуется приучить организм хранить запасы энергии не где-то там в жировых отложениях, а в мышцах. Лучше всего для этого подходит круговая тренировка, которая заставляет быть в тонусе постоянно. Рост мускулатуры стимулируется второй составляющей успеха, базовыми упражнениями. Но откуда взять всю эту энергию? Правильно, есть придется больше, превышая примерную дневную норму на 15-20%. А чтобы не было опасности получить лишнюю складку на животе, вместо вожделенных кубиков, нужно включить в недельные тренировки обязательное кардио.

Правильный цикл Итак, спортивную фигуру обычный человек может получить только одним способом: чередовать вышеописанные тренировки в течение всей недели. Не останавливайтесь на базе и усиленном питании — сила появится, но мышцы из-под слоя жира вы вряд ли увидите. 10 недель работы по правильной программе хватит, чтобы набрать несколько килограмм мышц и сохранить рельеф.

Правильный цикл

Итак, спортивную фигуру обычный человек может получить только одним способом: чередовать вышеописанные тренировки в течение всей недели. Не останавливайтесь на базе и усиленном питании — сила появится, но мышцы из-под слоя жира вы вряд ли увидите. 10 недель работы по правильной программе хватит, чтобы набрать несколько килограмм мышц и сохранить рельеф.

Основа программы Заниматься придется не меньше четырех раз в неделю. Извините, но без труда не получится. Оптимальной программой станет 1 круговая тренировка, 2 базовых и 1 кардио, проводимая отдельно от основных тренировок. Лучше всего будет делать кардио прямо с утра — бонусом получите заряд энергии.

Основа программы

Заниматься придется не меньше четырех раз в неделю. Извините, но без труда не получится. Оптимальной программой станет 1 круговая тренировка, 2 базовых и 1 кардио, проводимая отдельно от основных тренировок. Лучше всего будет делать кардио прямо с утра — бонусом получите заряд энергии.

Принципы круговой тренировки Упражнения круговой тренировки выполняются по одному подходу, без отдыха между ними. Всего за час нужно успеть сделать три подхода, с отдыхом в 3 минуты.

Принципы круговой тренировки

Упражнения круговой тренировки выполняются по одному подходу, без отдыха между ними. Всего за час нужно успеть сделать три подхода, с отдыхом в 3 минуты.

Программа круговой тренировки Подтягивания — 12 раз Жим лежа — 12 раз Приседания — 12 раз Жим стоя — 12 раз Подъем ног в висе — 12 раз Становая тяга — 12 раз Подъем штанги на бицепс — 12 раз Тяга штанги к поясу — 12 рз Французский жим — 12 раз Отжимания — 10 раз Планка — 1 минута

Программа круговой тренировки

Подтягивания — 12 раз

Жим лежа — 12 раз

Приседания — 12 раз

Жим стоя — 12 раз

Подъем ног в висе — 12 раз

Становая тяга — 12 раз

Подъем штанги на бицепс — 12 раз

Тяга штанги к поясу — 12 рз

Французский жим — 12 раз

Отжимания — 10 раз

Планка — 1 минута

Принципы базовой тренировки Эта часть программы направлена на рост силы и мышечной массы. Все упражнения выполняются как обычно, с максимальной концентрацией и без спешки.

Принципы базовой тренировки

Эта часть программы направлена на рост силы и мышечной массы. Все упражнения выполняются как обычно, с максимальной концентрацией и без спешки.

Программа базовой тренировки Подъемы ног в висе — 3 х 25 Жим штанги стоя — 3 х 8 Становая тяга — 2 х 8 Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20 Жим лежа — 3 х 8 Подтягивания — 4 х макс Отжимания на брусьях — 4 х 10 Тяга штанги к поясу — 2 х 15

Программа базовой тренировки

Подъемы ног в висе — 3 х 25

Жим штанги стоя — 3 х 8

Становая тяга — 2 х 8

Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20

Жим лежа — 3 х 8

Подтягивания — 4 х макс

Отжимания на брусьях — 4 х 10

Тяга штанги к поясу — 2 х 15

Кардио тренировка Отложите ее на выходные. Начать субботу с пробежки будет отличной идеей. Не нужно пересиливать себя: 30 минут при ровном пульсе в 150-170 ударов — идеально.

Кардио тренировка

Отложите ее на выходные. Начать субботу с пробежки будет отличной идеей. Не нужно пересиливать себя: 30 минут при ровном пульсе в 150-170 ударов — идеально.

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх