Отжимания — это самое простое и одно из самых действенных упражнений, которое вполне может и в одиночку прилично развить весь плечевой пояс, задействуя даже грудные мышцы. К сожалению, многие из нас упражнением этим пренебрегают, предпочитая тратить время на сложные и не всегда действенные техники, которые, по большому счету, подходят уже профессионально тренирующимся людям.
Кроме того, отжимания вполне могут спасти вас в стандартной «отпускной» ситуации: в проживание шикарного отеля может быть включена еда и алкоголь, но никакого тренажерного зала. Надо ли говорить, что всего неделя подобного ленивого отдыха наверняка поставит крест на месяце активных тренировок до него — а прийти в привычно хорошую форму будет непросто. Специально для вас, мы подготовили суперсет из самых действенных типов отжимания, которые с легкостью будут держать в тонусе весь плечевой пояс и без каких-то дополнительных средств. Важно помнить, что суперсет рассчитан на быстрое выполнение: промежуток отдыха между каждым из пяти упражнений не должен превышать 40 секунд. Отдых между повторами также ограничен семью секундами.
-
Классические отжимания
Подходы: 4Повторения: 15Что развивают: грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы
Ну что, начнем, как всегда, с классики. Этот самый простой вид отжиманий все из нас выполняли еще в школе, даже не понимая всю пользу упражнения. Для максимальной эффективности, делать его нужно исключительно правильно. Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, стопы вместе. Опускайтесь на вдохе, не нужно стараться достать грудью пола. Достаточно будет остановиться тогда, когда ваши локти согнутся до прямого угла. Поднимайтесь, выдыхая воздух, делайте это плавно, без рывков.
-
Отжимания узким хватом
Подходы: 4Повторения: 10Что развивают: трицепс
В отличие от классического отжимания, это упражнение направлено исключительно на развитие трицепса, изолированного положением рук. Итак, поставьте ладони на ширине талии, стопы оставьте в стандартном положении. Опускаясь вниз, обратите внимание на то, чтобы предплечья прижимались к талии — иначе упражнение будет выполнено неправильно.
-
Отжимания широким хватом
Подходы: 3Повторения: 10Что развивают: грудные мышцы
Это антипод предыдущего упражнения: акцент здесь ставится не на трицепсы (хотя они тоже принимают участие в работе), а на грудные мышцы. Ладони при отжиманиях широким хватом должны быть поставлены примерно в два раза шире плеч и развернуты наружу. В остальном, упражнение выполняется аналогично предыдущим: без спешки, плавно.
Свежие комментарии