Построить мощную, широкую спину — одна из самых сложных задач, которая стоит перед человеком, решившим привести себя в хорошую форму. Дело в том, что почти каждое направленное на спину упражнение, задействует мышцы рук. Неправильно выполненный подход сводит на нет все старания, поскольку основную работу выполняют именно руки, а не спина. Между тем, стараясь максимально укрепить спину, вы сжигаете очень много лишних калорий и жира — им организм пользуется как топливом для подпитки широчайших мышц спины.
Основная ошибка, которую совершают многие, даже продвинутые любители спорта, заключается в игнорировании акцента на движениях лопаток. Чтобы при упражнении действовали не руки, а спина, нужно начинать любое из них с максимального сведения лопаток, и затем уже сгибать руки в локтях. Вот пять лучших упражнений в мире, которые, при должном усердии, помогут вам сделать свою спину крепкой, как настоящая стена, за которую так любят прятаться хрупкие девушки.
Немного анатомии
Любое упражнение вы станете выполнять лучше, начав, хоть немного разбираться в участвующих в процессе мышцах. Спина делится на участки: в верхнем находятся трапеции и ромбовидная мышца, в среднем — широчайшие, а длинная мышца спины, отвечающая за защиту позвоночника, идет по всей длине.
Широкий хват
Подходы: 3Повторения: 10-12Отдых между подходами: 45 секунд
Для этого упражнения, вам потребуется только турник и сила воли — чтобы до него добраться. Возьмитесь за перекладину широким хватом, так, чтобы руки стояли шире плеч. Плавно поднимайте тело вверх, начиная движение усилием спины, а не рук. Старайтесь подниматься так высоко, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди. Если не получается — лучше снизить количество повторов, но выполнять их правильно. Не делая остановок, также плавно опускайтесь вниз и повторяйте до победного.
Тяга гантели в наклоне
Подходы: 4Повторения: 10-12Отдых между подходами: 30 секунд
Как и предыдущее, это упражнение не требует особого инвентаря и может выполняться даже в домашних условиях. Поставьте одно колено на скамью и упритесь в нее ладонью. Спина выпрямлена, с небольшим прогибом. Другой рукой тяните гантель к телу: важно помнить, что тяга осуществляется именно к поясу, а не к груди, или куда придется. В верхней точке задержите руку на долю секунды и вернитесь в исходное положение.
Свежие комментарии