Грег Глассман и Лорен Джен организовали свое движение CrossFit, Inc. еще в 2000 году: помимо высоких целей, эти ребята просто хотели разбогатеть. Сама дисциплина, ставшая уже очень популярной во многих странах, требует от тренирующегося максимальной отдачи в короткий период времени. Работа на все группы мышц в течение относительно недолгой тренировки значительно повышает выносливость и общий тонус организма — вот почему вы видите вокруг все больше адептов кроссфита.
Мы расскажем несколько подробнее, какие упражнения нужно делать и как заниматься этим видом спорта правильно.
Временные ограничения и основные правила
Кроссфит подразумевает выполнения нескольких основных правил. Время тренировки ограничено двадцатью минутами, за которые вам нужно успеть сделать как можно больше подходов. Отдых между разными упражнениями должен быть максимально короток. Сами упражнения подбирайте так, чтобы на одной тренировке работали вообще все группы мышц. Дальше мы покажем вам несколько основных упражнений кроссфита, на основе которой составим одну из продуктивных программ тренировок. Она будет рассчитана на стандартные три занятия в неделю.
Берпи
Любимое упражнение каждого, кто занимается кросс-фитом. Оно и в самом деле задействует почти все группы мышц. Исходное положение — присед, с упором рук в пол. Колени касаются груди. Откидывайте ноги в упор лежа, возвращайтесь в стартовое положение, выпрыгивайте вверх. Один подход — 15 берпи.
Взрывные отжимания
Это совершенно обычные отжимания, только поставленные на турбоускорение. На выходе из нижней точки, оттолкнитесь руками так, чтобы оторваться от пола. В особо запущенных случаях (если силенок хватит) делайте хлопок. 15 отжиманий — один подход.
Киппинг
Эти подтягивания отличаются от обычных только скоростью. Здесь необходимо делать рывок: качнув ноги назад, выбрасывайте их вперед с одновременным подтягиванием. Сделайте 15 повторов.
Взрывные приседания
Ничего нового: руки за головой и приседаем, как приседали наши предки в армии. Только выпрыгиваем в высшей точке — вот и вся разница. Попробуйте сделать все те же 15 раз.
Подъем ног
Вы наверняка практиковали это упражнение раньше. Подъем ног в висе прекрасно прокачивает самую «сложную», нижнюю часть пресса. В кроссфите подъем выполняется на скорость — как и все остальные упражнения.
Программа тренировок: понедельник
Длительность занятия: 20 минут
Количество подходов: максимум
В одном подходе:
— Бурпи, 15 повторов
— Киппинг, 15 повторов
— Подъемы ног, 15 повторов
— Взрывные отжимания, 15 повторов
Программа тренировок: среда
Длительность занятия: 30 минут
Количество подходов: максимум
В одном подходе:
— Бурпи с весом, 15 повторов
— Взрывные отжимания, 15 повторов
— Взрывные приседания, 15 повторов
— Подъемы ног, 15 повторов
Программа тренировок: пятница
Длительность занятия: 35 минут
Количество подходов: максимум
В одном подходе:
— Бег, 200 метров
— Подъемы ног, 15 повторов
— Бурпи, 15 повторов
— Взрывные отжимания, 15 повторов
Свежие комментарии