День ног не любит никто. Упражнения сложные и требуют высокой концентрации, лучше бицепс покачать, правда? Неверный посыл. Без полноценных тренировок ног, вам никогда не добиться хорошего рельефа для всего тела. Такие упражнения не только задействуют мышцы корпуса, но и повышают выработку тестостерона, косвенно участвующего в построении мышц. Тренировать ноги не стоит чаще раза в неделю и вот несколько лучших упражнений, которые позволят вам быстро и эффективно привести в форму свою нижнюю часть.
Приседания со штангой
Это упражнение не зря относится к разряду базовых. Именно приседания с отягощением дают толчок к развитию всех мышц тела. Как и прочие базовые упражнения, приседания требуют максимально правильной техники выполнения. Поэтому не стремитесь повышать веса до того, как отточите технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, ступни развернуты. Торс держите в напряжении и приседайте до параллели с полом.
Жим в тренажере
Тренажер позволяет вам варьировать нагрузку на различные мышцы ног — квадрицепсами, бицепсом бедра и ягодичными мышцами. Выполнять его гораздо легче, чем приседания, поскольку неправильная техника тут просто невозможна. Запомните несколько основных тезисов: не разгибайте коленей до конца в верхней точке, не торопитесь (пауза в верхней точке не должна быть меньше секунды) и доводите колени до самой груди в нижней точке.
Выпады
Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Выпады позволяют нагружать четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Кроме того, к работе подключается и корпус, вынужденный поддерживать равновесие всего тела.
Мертвая тяга
Вариация становой тяги, выполняемая на прямых ногах. Мертвая тяга максимально нагружает заднюю поверхность бедра, что практически невозможно сделать другим упражнением. Спину держите слегка прогнутой, корпус опускайте до горизонтального положения — и не стоит перебирать с весами, чтобы исключить риск повредить спину.
Сгибание в тренажере
Подходит для начала тренировки ног. Сгибание ног в тренажере служит проработке бицепса бедра. Помните, что в этом положении большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия — никаких рывков и максимальных весов, если вы, конечно, не хотите хромать следующий месяц.
Свежие комментарии